Tout savoir sur les protéines : Fonctions, besoins quotidiens et où les trouver

Rédigé à Paris, en écoutant Le Concert Spirituel: La musique baroque au temps de Louis XV | Jordi Savall, Le Concert des Nations

Les protéines, souvent associées aux athlètes et aux régimes hyperprotéinés, sont en réalité des éléments fondamentaux pour chacun d'entre nous. Elles orchestrent une multitude de fonctions vitales, de la construction musculaire à la production d'enzymes, en passant par le soutien du système immunitaire.
Alors comment s'assurer que notre alimentation nous apporte la juste quantité de protéines, et surtout, comment choisir entre les sources animales et végétales ?
A travers cet article, je vous propose de plonger ensemble dans l'univers fascinant des protéines pour découvrir leurs rôles essentiels, nos besoins quotidiens et les meilleures façons de les intégrer à notre alimentation pour une santé optimale.

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Une protéine est une chaîne d'acides aminés liés entre eux. Parmi les 20 acides aminés existants, 9 sont dits essentiels. Pourquoi essentiel ? Tout simplement parceque notre corps ne peut les synthétiser ; ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Ces acides aminés essentiels sont : l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine et l'histidine.

Protéines végétales vs. protéines animales

Les protéines d'origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont généralement “complètes”, c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions adéquates. Les protéines végétales (légumineuses, céréales, noix, graines) quant à elles, sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce qui les rend “incomplètes”. Cependant, en combinant judicieusement différentes sources végétales, il est possible d'obtenir un profil complet en acides aminés.

Qu’est-ce qu’on appelle le “facteur limitant”?

Le facteur limitant désigne l'acide aminé essentiel présent en quantité insuffisante dans une protéine donnée, limitant ainsi l'utilisation des autres acides aminés pour la synthèse protéique. Par exemple, les céréales sont souvent pauvres en lysine, tandis que les légumineuses manquent généralement de méthionine. Associer ces deux types d'aliments permet de compenser ces carences et d'obtenir une protéine “complète” dite de “qualité”.

Il est possible de combiner différentes sources de protéines végétales au sein d'un même repas pour obtenir un profil complet en acides aminés comme dans l’exemple ci-dessus. Cependant, certaines personnes constatent que cela peut alourdir leur digestion. Le corps humain est intelligent et est capable de gérer l'apport en acides aminés sur l'ensemble de la journée. Ainsi, consommer une source de protéines végétales le midi et une autre complémentaire le soir peut favoriser une digestion plus légère tout en répondant aux besoins protéiques de l'organisme.
A savoir : La sensation de faim peut parfois indiquer un apport insuffisant en protéines.

Rôle des protéines dans notre corps

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions vitales :

• Structurelle : elles constituent les muscles, la peau, les cheveux et les ongles.

• Enzymatique : elles catalysent les réactions biochimiques essentielles.

• Hormonale : certaines hormones, comme l'insuline, sont des protéines.

• Immunitaire : les anticorps sont des protéines qui protègent contre les infections.

• Transport : elles acheminent des substances vitales, comme l'hémoglobine qui transporte l'oxygène.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Les besoins en protéines varient selon l'âge, le sexe, le poids et le niveau d'activité physique. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un apport de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte en bonne santé. Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer environ 56 g de protéines quotidiennement. Eufic

Astuce de calcul : multipliez votre poids en kilogrammes par 0,8 pour obtenir votre besoin quotidien en grammes de protéines.

Carences : les principaux symptômes

Une insuffisance en protéines peut entraîner :

• Fatigue physique et mentale

• Perte de masse musculaire

• Affaiblissement du système immunitaire

• Cheveux et ongles fragiles

• Œdèmes dus à une rétention d'eau

Les apports en protéines par type d'aliment

Voici quelques exemples de teneurs en protéines pour 100 g d'aliment :

• 100 g cuit de viande rouge : environ 23 g

• 100 g de poisson : environ 22 g

• 2 Œufs : environ 14 g

• 130 g de lentilles cuites : environ 10,5 g

• 150g de quinoa cuit : environ 7,5 g

• 100 g de seitan : environ 22 g

Attention à la surconsommation de protéines !

Un excès de protéines, notamment animales, peut surcharger les reins et le foie, et est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Il est donc essentiel de maintenir un équilibre et de privilégier des sources variées. SGE-SSN

Les aliments les plus riches en protéines

Aliments riches en protéines animales :

• Viandes maigres (poulet, dinde).

• Poissons (saumon, thon).

• Œufs.

Aliments riches en protéines végétales :

• Lentilles, pois chiches, haricots.

• Quinoa, sarrasin.

• Noix, amandes, graines de chia.

• Tofu, tempeh.

Conseils pratiques pour intégrer les protéines dans votre alimentation

• Petit-déjeuner : intégrez des protéines pour bien démarrer la journée, comme des œufs, un smoothie protéiné ou des bâtonnets de légumes avec du houmous, des graines de chia. Cela favorise la satiété et évite les fringales matinales.
  >> Voir Article Le p’tit déjeuner idéal du Naturopathe

• Déjeuner et dîner : Assurez-vous que chaque repas principal contient une source de protéines de qualité. Alternez entre protéines animales (comme le poulet ou le poisson) et végétales (telles que les lentilles , le toffu ou le quinoa) pour bénéficier d'un apport équilibré en acides aminés.
  Privilégiez les protéines végétales le soir, car elles sont plus légères et facilitent la digestion, favorisant ainsi un sommeil réparateur.

• Collations : Optez pour des en-cas riches en protéines, comme une poignée d'amandes,

• Qualité : Optez pour des sources de protéines de qualité, issues d’une agriculture le plus naturelle possible ou respectueuse de l’animal

Conseils pratiques :

• Variez vos sources : Alternez entre sources de protéines animales et végétales pour bénéficier d'un apport équilibré en acides aminés et nutriments.

• Écoutez votre corps : Adaptez votre consommation de protéines en fonction de votre niveau d'activité physique, de votre âge et de vos objectifs personnels.

• Hydratation : Une consommation adéquate d'eau est cruciale, surtout si votre apport en protéines est élevé, pour soutenir les fonctions rénales et faciliter la digestion.

Conclusion

Il est essentiel de comprendre que les protéines jouent un rôle central dans le maintien et l'amélioration de notre santé. Elles sont les piliers de la construction musculaire, de la réparation tissulaire et du bon fonctionnement de nombreux processus biologiques.

En intégrant consciemment des protéines de qualité dans votre alimentation quotidienne, vous optimiserez votre énergie, favoriserez la récupération musculaire et soutiendrez votre bien-être général. N'oubliez pas que l'équilibre est la clé : une alimentation variée et adaptée à vos besoins spécifiques est le fondement d'une santé durable.

Avec toute ma sympathie,
Linda Imbert,
Naturopathe & Praticienne Chi Neï Tsang (massage du ventre) 🌿🌷🦋
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